Vorbereitung auf die Skisaison

Ohne Hals- und Beinbruch durch den Skiwinter? Dann jetzt schon in die Vorbereitung!

Schneelandschaft
Schneelandschaft

Nach einem oft herbstlichen Sommer und einem sommerlichen Herbst, der uns mit viel Wärme und Sonne verwöhnt hat, können wir jetzt einem potentiellen „Winterblues“ mit der Vorfreude auf die Skisaison begegnen!

Regen- und Nebelwetter sind nämlich keine Einladung, in die Winterruhe zu gehen, sondern – sportlich gesprochen - nehmen wir das Tempo aus der warmen Jahreszeit mit um geradewegs einen Einkehrschwung in die Skivorbereitung zu machen! Denn eine gute und rechtzeitige Vorbereitung ist der beste Schutz vor „Hals- und Beinbruch“ wenn der Schnee endlich da ist.

Laut ASU-Statistik (Auswertungsstelle von Skiunfällen)– herausgegeben von der ARAG Versicherung in Kooperation mit der Stiftung Sicherheit im Skisport - verletzten sich im letzten Erhebungszeitraum zwar geringfügig mehr Skifahrer als im vorherigen, allerdings zeigt die Statistik seit Beginn der statistischen Auswertung von Skiunfällen im Jahr 1979/80  einen Rückgang der Unfallzahlen um mehr als 58 Prozent und das, obwohl noch nie so viel Skifahrer auf den Pisten unterwegs waren wie derzeit. Dafür, dass dieser positive Trend sich fortsetzt, können die Skifahrer selber viel tun:

Für die Überlegung, wie Skiunfälle verhindert werden können, ist es hilfreich, sich die Lokalisation der Verletzungen anzusehen. Hierbei ist zunächst interessant, dass die Verletzungen von Frauen und Männern sich deutlich unterscheiden. Dies liegt vermutlich einerseits an den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen, zum anderen am unterschiedlichen Risikoverhalten. Besonders im Bereich der Knie- und Schulterverletzungen ist der Unterschied gravierend: Im alpinen Skilauf betrifft bei Frauen jede zweite Verletzung das Knie, bei Männern sind es lediglich knapp 30% der Verletzungen. Dafür sind bei Männern deutlich häufiger die Schultern betroffen, was ihrer rasanteren Fahrweise und ihrem größeren Risikoverhalten geschuldet ist.

Knieverletzungen, für die man bei Frauen hormonelle Einflüsse, die phasenweise zur Schwächung des Bandapparates führen, sowie eine schlechtere Fitness verantwortlich macht, lassen sich vor allem durch eine gute Vorbereitung verhindern, die die Muskulatur der hochbelasteten unteren Extremitäten entsprechend auftrainiert.

Bei den Snowboardern, bei denen beide Beine fest auf dem Snowboard verankert sind, vermindern sich die Dreh- und Scherkräfte auf die Kniegelenke, so dass Verletzungen dort eher selten sind. Dafür können Snowboarder Stürze schlechter abfangen, fallen oft nach hinten und versuchen dabei, sich abzustützen. Bei ihnen sind deshalb besonders oft die Handgelenke und der Unterarm von Brüchen betroffen. Deshalb ist unbedingt das Tragen von Handgelenks- und Rückenprotektoren zu empfehlen. Gerade für Snowboard-Anfänger wird – ähnlich wie beim Inline-Skating – ein Sturztraining empfohlen, das in vielen Skigebieten angeboten wird.

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Skigymnastik? Kein Schnee von gestern!

Aus sportmedizinischer Sicht ist empfehlenswert, am besten drei Monate, mindestens jedoch sechs Wochen bevor das erste Mal wieder die Bretter untergeschallt werden, mit einem auf das Skifahren ausgerichteten Fitnesstraining zu beginnen, damit der Körper ausreichend Zeit hat, sich auf die spezifische Belastung einzustellen. Die Zeiten, in denen man mit der ganzen Familie vor dem Fernseher Skigymnastik gemacht und eine imaginäre Abfahrt simuliert hat, sind zwar vorbei, aber dennoch ist Skigymnastik kein Schnee von gestern! In vielen Sportvereinen wird spezielle Skigymnastik angeboten, die sich dadurch auszeichnet, dass sie besonders die für das Skifahren relevanten konditionellen und koordinativen Fähigkeiten trainiert. Auch die mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT zertifizierten Angebote in den Vereinen sind für die Vorbereitung des Wintersports zu empfehlen: Je nach dem welchen Schwerpunkt man wählt kann man auch hier etwas für die Ausdauer oder auch die Kraft tun. Angebote in der Nähe finden sich unter www.sportprogesundheit.de.

Was aber genau gilt es zu trainieren? Für das Skifahren sind insbesondere Ausdauer, Kraft, das Gleichgewichtsvermögen aber auch die Umstellungsfähigkeit von Bedeutung: Um überhaupt einen Tag oder gar eine ganze Woche auf den Brettern durchzustehen ist unbedingt eine gute Grundlagenausdauer von Nöten, denn die meisten von uns sind es im (Arbeits-)Alltag nicht gewohnt, so lange am Stück bzw. so häufig an so vielen aufeinanderfolgenden Tagen Sport zu treiben. Grundlagenausdauer trainiert man durch moderates Lauf-, Rad- oder Schwimmtraining oder auch beim Aerobic. Wer schon Schnee um sich rum hat, trainiert auch mit Skilanglauf hervorragend die Ausdauer.

In vielen Muskelgruppen ist zudem Kraftausdauer gefragt, die den Muskel in die Lage versetzt, eine bestimmte Kraftanstrengung über eine längere Zeit durchzuhalten. Beim alpinen Skifahren ist Kraftausdauer besonders in den Beinen gefragt – brennende Oberschenkel erinnern schmerzlich daran. Aber auch die Rumpfmuskulatur muss gut gegen Ermüdung gewappnet sein. Im Kraftausdauertraining für Abfahrtskifahrer sind die Intensitäten übrigens höher zu wählen als für Skilangläufer, bei denen die Belastungszeiten die der Abfahrer zwar deutlich übersteigen, aber dafür die Kraftspitzen nicht so hoch sind. Das Training im alpinen Schneesport sollte eine Kombination von statischer wie dynamischer Muskelarbeit sein, durchaus mit leichten Zusatzgewichten.

Viele Trainingspläne und Übungen zum skispezifischen Fitnesstraining bietet der Deutsche Skiverband in mehreren Trainingsserien unter Opens external link in new windowwww.ski-online.de in der Rubrik Tipps & Infos.

Skifahren verlangt außerdem koordinative Fähigkeiten wie Koordination von Teilbewegungen, Umstellungsfähigkeit und Gleichgewichtsvermögen auf den sich bewegenden Ski bei unterschiedlichen Schneeverhältnissen und unterschiedlicher Geländebeschaffenheit. Koordinationsübungen sind deshalb wichtiger Bestandteil der Skigymnastik. Gleichgewichtsfähigkeit lässt sich übrigens auch ganz einfach im Alltag „nebenbei“ trainieren, beispielsweise indem man sich angewöhnt, grundsätzlich auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen oder die Schuhe an- und auszuziehen – beides am besten mit geschlossenen Augen.

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Weniger ist mehr

Die meisten Unfälle passieren immer noch am Nachmittag. Grund dafür ist in den meisten Fällen, dass in den Nachmittagstunden die Kräfte schwinden, aber auch die Konzentration nachlässt. Die Koordination wird schlechter und die Sturzgefahr steigt. Deshalb: Nicht unbedingt den Skipass bis zur letzten Gondel ausnutzen, sondern lieber eher eine Pause machen und sich beim Apres-Ski mit Sauna, Massage und leckerem Essen verwöhnen! Allerdings verteilen sich die Unfälle gleichmäßiger auf den Tag als noch vor eingen Jahren, was der besseren Pistenpräparation zu verdanken ist, die dafür sorgt, dass der Schnee auch in den Nachmittagsstunden noch gut hält.

Die 10 DSV-Gesundheitsregeln für Skifahrer

Verletzung, Unfall oder Krankheit sind keine typischen Begleiterscheinungen des Skisports, sondern davon unabhängig. Sie sind vielmehr Folge von richtigen oder falschen Verhaltensweisen der einzelnen Skisportler. Der Skifahrer hat sein Schicksal in der Hand. Richtige Verhaltensweisen sind der beste Schutz vor Unfällen, Verletzungen oder Erkrankungen. Sie lassen sich erlernen.

1. Jeder Skifahrer sollte konditionell gut vorbereitet sein, der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem so trainiert sein - am besten das ganze Jahr über -, dass allen sportlichen und körperlichen Anforderungen genügt wird.
2. Den Wetterverhältnissen angepasste Kleidung ist unerlässlich, um Unterkühlungen auszuschliessen. Die technische Ausstattung, vor allem Schuhe und Bindung, müssen den neuesten Sicherheitsvorschriften  entsprechen.

3. Nach längeren Abfahrten Erholungspausen einlegen und die Fahrzeiten, insbesondere in den ersten Tagen, nicht zu lange ausdehnen. Unfälle ereignen sich überwiegend bei Ermüdung und am späten Nachmittag.

4. Bei Herzschmerzen, Schwindel, Atemnot und anderen Beschwerden anhalten und sobald als möglich den Arzt aufsuchen.

5. Vorsichtiges und umsichtiges Fahren vermeidet Unfälle. Lawinensperrgebiete nie durchfahren.

6. Übermässiges Essen unmittelbar vor und während des Skilaufens ist zu vermeiden. Kleine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten haben sich bewährt.

7. Vor und während des Skilaufens keinen Alkohol trinken.

8. Menschen mit Risikofaktoren wie erhöhtem Blutdruck, Diabetes, Herzproblemen und bei Einnahme von Medikamenten sowie Kinder und Jugendliche mit Übergewicht dürfen meistens auch Skilaufen, sollten vor  dem Skilaufen aber den Rat ihres Arztes einholen.

9. Nicht das Alter, sondern ein schlechter Trainings- und Gesundheitszustand sind ein Grund, auf das Skilaufen zu verzichten

10. Skiläufer sollten auf ausreichend Schlaf achten, damit der Körper sich vor den täglichen Belastungen erholen kann. 
(Quelle: Opens external link in new windowwww.ski-online.de)

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Auf keinen Fall "oben ohne"
Helme sind auf den Pisten zum Glück mittlerweile Normalität. Das Tragen eines Helmes senkt die Gefahr schwerer Kopfverletzungen um bis zu 50%. Für die meisten Skifahrer ist es deshalb keine Frage mehr, ob sie einen Helm tragen sondern welchen Helm sie tragen. Der Deutsche Skiverband hat Helme getestet und sehr viele für gut befunden. Was laut Test einen guten von einem sehr guten Helm unterscheidet ist häufig die Akustik, die einen wesentlichen Aspekt der Sicherheit auf der Piste darstellt. Auch ist ein Helm nur dann sicher, wenn er genau zur Kopfform passt und auch die Skibrille gut am Helm hält. Deshalb: Zur Anprobe zum Fachhändler die Skibrille mitnehmen. Den Test findet man hier: http://www.ski-online.de/mitgliederservice/tipps-infos/detail/277.html.

Einstellungssache
Für gesundes Skifahren sollte jedoch nicht der Körper sondern auch die Ausrüstung in Topform sein. Vor dem Saisoneinstieg sollte ein Weg unbedingt in den Sport- bzw. Skifachhandel führen, um die Bindung fachgerecht einstellen zu lassen, denn eine korrekt eingestellte Bindung ist eine Krankenversicherung im Skisport. Gewichtszu- oder abnahme, Konditionsveränderungen aber auch Abnutzungserscheinungen oder Veränderungen hinsichtlich der Luftfeuchtigkeit und Temperatur z.B. im Keller, wo die Ski den Sommer verbracht haben, können dazu führen, dass sich die Auslösewerte der Bindung verändern. Deshalb sollte man sich vor der ersten Abfahrt beide (!) Ski und Schuhe unter den Arm klemmen und die Bindung einstellen lassen, denn die "Stiftung Sicherheit im Skisport" (SIS) hat heausgefunden, dass immerhin jeder fünfte Skiunfall auf eine fehlerhafte Ausrüstung zurückzuführen ist. Eben diese Stiftung führt übrigens zusammen mit dem Deutschen Skiverband (DSV) vor jedem Saisonbeginn Schulungen für die Fachkräfte im Sportfachhandel durch und frischt deren Wissen zur richtigen Einstellung der Ski auf. Fachgeschäfte mit geschultem Personal und den notwendigen Gerätschaften werden von der SIS und dem DSV mit dem Siegel "DSV aktiv Partner mit geprüfter Skiwerkstatt" ausgezeichnet, an dem man dann als Kunde sofort erkennt, dass man es mit Profis zu tun hat.

Für alle Fälle...
Natürlich ist zu hoffen, dass der Skiurlaub ohne Zwischenfälle verläuft, doch sollte man im Falle eines Skiunfalls in der Lage sein, schnell Hilfe zu organisieren. Dank unseres Handy-Zeitalters ist die notwendige Hilfe weit schneller als Früher zur Stelle. Europaweit gilt die 112 als Notruf. Diese Nummer ist allerdings nur noch mit aktiver SIM-Karte wählbar!

Weitere Nummern für Skifahrer in Notsituationen:

Deutschland                       19222
Österreich                            140
Schweiz                                1414
Kanton Wallis                      144
Frankreich                            15
Italien/ Südtirol                    118
Slowenien                            112

Auch in den Bergen sollten Sie bei der Meldung eines Unfalls die wichtigen W-Fragen beantworten:

  • Wo ist etwas passiert?
  • Was genau ist passiert?
  • Wie viele Verletzte und/oder Vermisste gibt es?
  • Welche Verletzungen sind erkennbar?

Warten Sie nach Durchgabe dieser wichtigen Informationen auf Rückfragen des Notdienstes und geben Sie an, wer sie sind und wie sie erreichbar sind.

Skigebiet-Info
Bestens trainiert, die Ausrüstung gecheckt? Nun kann es losgehen! Wer auch schon vor dem Start in den Skiurlaub sein Skigebiet „im Auge behalten“ möchte, bekommt auf der Seite www.ski-online.de vom Deutschen Skiverband alle Infos über sein Liebslings-Skigebiet: Schneehöhen, Wetteraussichten, Pistenpläne und Webcams – so steht der Vorfreude nichts mehr im Wege!

Dr. Uta Engels leitet das Sportzentrum der Universität Regensburg


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